Aki nem fogyaszt tejet, tejtermékeket annál kalcium hiány léphet fel. Ezért a kalciumot más forrásokból kell a szervezetbe juttatni.
Mivel laktózintolerancia mellett is megoldható a biztonságos kalciumbevitel, a laktózmentes tej-, tejtermékekkel, ez a probléma könnyen megoldható. Ha viszont a tejcukor érzékenység mellett tejfehérje allergia [1], vagy akár önállóan „csak” tejallergia van jelen, akkor bizony a szakorvossal, dietetikussal beszéljük meg a szükséges kalciumpótlást.
Bár egyes zöldségekben nagy mennyiségben található kalcium, se a felszívódásuk, se a beépülésük nem megfelelő. Érdekesség lehet: 5 dl tejjel elfogyasztott, jól felszívódó kalciumot, több, mint 1 kg kelkáposzta megevésével tudnánk helyettesíteni. Ráadásul a kalcium felszívódását a D vitamin segíti elő, mert az is szükséges a kalcium felszívódásához, és a beépüléséhez a csontokba.
Mielőtt bármilyen élelmiszerrel, csodaszerrel szeretnénk kalciumot pótolni, ellenőriztessük vérvétel segítségével a szervezetünkben lévő kalcium és D vitamin mennyiségét!
Aki nem fogyaszt tejet, tejtermékeket annál kalcium hiány léphet fel.
Ezért a kalciumot más forrásokból kell a szervezetbe juttatni. Sajnos kalcium hiány léphet fel rosszul összeállított testsúlycsökkentő étrendnél, vegánoknál, és túlzott zsiradékfogyasztás esetén is.
Elégtelen a kalcium felszívódás:
- felesleges foszfor bevitel esetén (maga lehet a foszfortartalma a virslinek, párizsinak, májkrémeknek, konzervekben, csokoládéban, kávéban, az ömlesztett sajtokban, kólafélékben)
- magas oxálsav – tartalom miatt,(kakaó, spenót – maximum 5% szívódik fel belőle – , rebarbara, zeller),
- ugyan ezt tudja a fitinsav is (száraz bab, lencse, sárgaborsó)
- túlzott só-bevitel pedig megnöveli a vizelettel történő kalciumürítést (chipsek, ropik, túl sózott ételek)
- és bizony a alkohol is negatívan hat a kalciumfelszívódásra, azaz csökkenti
Miért van szükség a kalciumra?
- megőrzi a csontok, ízületek, fogak, inak, szövetek egészségét
- számos enzim normális működését segíti elő
- létfontosságú a véralvadás számára
- enyhíti az álmatlanságot és segíti az idegrendszer működését
- közreműködik a vas felszívódásában
- allergiás reakciónál enyhíti a tüneteket
A kalcium A-,C-, és D-vitaminnal, vassal, magnéziummal és foszforral együtt fogyasztva épül be a leghatékonyabban a szervezetbe.
A kalciumpótlás mellett szükséges lehet a D-vitamin pótlás [2] is.
Összeválogattuk néhány javaslatot a kalcium pótlásra:
[3]szardinia
Halak
Javasolhatóak a halak, főként a szardínia, lazac. Mivel egyébként is kevés a halfogyasztásunk, nem csak a kalciumot, hanem az ómega 3-s zsírsavakat is biztosíthatjuk heti 2-3 alkalommal a halfogyasztásunkkal.
Olajos magvak
Tökmag, mandula, napraforgómag, mogyoró, mák. Szintén jó kalciumforrások, de ne feledkezzünk meg arról, hogy tetemes az energiatartalmuk, a mák pedig székrekedést is okozhat!
Kalciummal dúsított növényi italok
A kalciummal dúsított növényi italok (szója-, zab-, rizs-, kókuszitalok) is hozzájárulnak a szervezetünk kalcium igényének teljesítéséhez.
Magas kalciumtartalmú ásványvizek
Az egyes ásványvizek kalciumtartalmát az ásványi anyagok mennyiségi felsorolásánál olvashatjuk.
Ha pedig egyik sem megy, akkor bizony az orvossal, dietetikussal egyeztetve megfelelő kalcium étrend kiegészítőt szükséges szedni! Ezért mielőtt bárki is elkezdene válogatás nélkül megaadag kalciumot szedni, konzultáljon orvosával, és forduljon dietetikushoz a szükséges egyéni étrend kialakításáért!
EGYES ÉLELMISZEREK KALCIUMTARTALMA 100 GRAMMBAN
Tejtermékek |
[ mg ] |
| Kemény sajt | 830 |
| Edami sajt | 710 |
| Puha sajt | 500 |
| Juhtúró | 400 |
| Tejföl | 130 |
| Joghurt, aludttej, kefir | 120 |
| Zsíros tej | 120 |
| Sovány tej | 114 |
| Tejszín | 110 |
| Túró | 70 |
Húsok |
|
| Füstölt kolbász, sonka-szalámi | 32 |
| Sertéshús (sovány) | 17 |
| Belsőségek | 12 |
| Borjúhús | 11 |
| Marhahús | 10 |
| Szárnyas | 10 |
Gabonatermékek |
|
| Kalács | 80 |
| Tartós kenyér | 75 |
| Rizs | 25 |
| Zsemle | 25 |
| Főtt tészta | 20 |
| Rozskenyér | 20 |
Halak és halkészítmények |
|
| Olajos hal | 270 |
| Busa | 130 |
| Heck | 69 |
| Ponty | 30 |
| Tojás | |
| Teljes tojás | 40 |
Zöldség és főzelékfélék ( EZEKBŐL IGEN KEVÉS HASZNOSUL!) |
|
| Petrezselyem-zöld | 245 |
| Szója | 200 |
| Paraj | 133 |
| Sóska | 113 |
| Bab | 106 |
| Kelkáposzta | 97 |
| Lencse | 74 |
| Brokkoli | 65 |
| Gomba (csiperke) | 46 |
| Karalábé | 43 |
| Zöldborsó | 41 |
| Zöldbab | 32 |
| Karfiol | 26 |
| Burgonya | 19 |
Gyümölcsök |
|
| Banán | 10 |
| Ribiszke (vörös) | 57 |
| Málna | 40 |
| Narancs | 44 |
| Eper | 28 |
| Szőlő | 20 |
| Körte | 16 |
| Alma | 6 |
Italok |
|
| Szőlőlé | 13 |
| Narancslé | 11 |
| Almalé | 7 |
Olajos magvak |
|
| Mák | 968 |
| Tökmag (pörkölt) | 657 |
| Mogyoró | 290 |
| Mandula | 238 |
| Dióbél | 202 |
| Napraforgómag (pörkölt) | 118 |
| Mazsola | 110 |
| Gesztenye | 95 |
| Földimogyoró (pörkölt) | 90 |